27 Jun Ejercicios de suelo pélvico: guía para hacerlos bien (y cuándo el pilates ayuda)
Los ejercicios de suelo pélvico parecen sencillos: contraer, mantener, soltar. Pero una parte importante de las personas que los practican los hace de forma incorrecta sin saberlo, empujando en lugar de elevar, apretando los glúteos o aguantando la respiración. Esta guía explica cómo localizar la musculatura, cómo hacer cada ejercicio bien, cómo saber si lo estás consiguiendo y en qué punto el pilates (y otras herramientas) suman de verdad. También, cuándo conviene dejar la guía a un lado y pedir cita con una fisioterapeuta.
Qué es el suelo pélvico y por qué conviene entrenarlo
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierra la pelvis por abajo, como una hamaca que sostiene la vejiga, el útero y el recto. Participa en la continencia de orina y heces, en la estabilidad de la columna y la pelvis, y en la función sexual. Lo tienen mujeres y hombres.
Como cualquier musculatura, puede debilitarse. Los factores más habituales son el embarazo y el parto, los cambios hormonales de la menopausia, el estreñimiento crónico, la tos persistente, el sobrepeso o los deportes de impacto. Y también puede ocurrir lo contrario: un suelo pélvico demasiado tenso, que no sabe relajarse, algo más frecuente de lo que se piensa.
Entrenarlo no es solo para quien ya tiene síntomas. En nuestro servicio de suelo pélvico en Barcelona, la mitad de las personas que vienen lo hacen para prevenir, antes de que aparezcan pérdidas o molestias.
Antes de empezar: cómo localizar la musculatura
El primer paso, y el más importante, es aprender a sentir qué músculos tienes que activar. Si no los localizas bien, el resto de la guía no servirá, porque acabarás trabajando otros músculos.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, relaja abdomen, glúteos y muslos, e imagina que quieres retener un gas y cortar el pis a la vez. Deberías notar que la zona entre el pubis y el coxis se cierra y se eleva ligeramente hacia dentro. Si pones una mano sobre el abdomen, este apenas debería moverse.
Un apunte importante: cortar el chorro de orina mientras orinas puede servir una vez para identificar la sensación, pero no debe convertirse en un ejercicio habitual. Hacerlo de forma repetida puede interferir con el vaciado normal de la vejiga.
Cómo hacer los ejercicios de suelo pélvico bien
El suelo pélvico tiene dos tipos de fibras musculares: unas lentas, que sostienen de forma continua durante el día, y otras rápidas, que reaccionan ante un estornudo, un salto o un esfuerzo. Un buen programa trabaja las dos.
1. Contracciones lentas (resistencia)
Son el ejercicio de Kegel clásico. Contrae el suelo pélvico elevándolo hacia dentro, mantén la contracción y después suéltala por completo. La relajación debe durar al menos lo mismo que la contracción.
- Empieza manteniendo 3 a 5 segundos y relaja otros 3 a 5 segundos.
- Repite entre 8 y 10 veces.
- Haz tres tandas al día.
- Aumenta poco a poco hasta mantener 10 segundos sin perder intensidad.
Si a los pocos segundos notas que la contracción se desvanece, no alargues el tiempo: es mejor una contracción corta y bien hecha que una larga en la que la musculatura ya no está trabajando.
2. Contracciones rápidas (potencia)
Contrae el suelo pélvico con fuerza durante un segundo y suelta inmediatamente. Encadena entre 10 y 20 repeticiones, sin prisa por aumentar el ritmo. Este ejercicio entrena la respuesta de las fibras que te protegen ante un esfuerzo repentino.
3. La contracción anticipada antes de un esfuerzo
Cuando domines las dos anteriores, aprende a contraer el suelo pélvico justo antes de toser, estornudar, reír o levantar peso. Esta habilidad, a veces llamada the knack, es la que traslada el entrenamiento a la vida diaria y la que más ayuda a prevenir pérdidas.
4. Coordinar con la respiración
Una pauta sencilla es contraer mientras exhalas y relajar mientras inhalas. Al inspirar, el diafragma baja y el suelo pélvico desciende suavemente; al espirar, ambos suben. Trabajar a favor de ese movimiento natural facilita la contracción y evita el error de aguantar la respiración.
5. Progresar de posición
Al principio es más fácil trabajar tumbada. Cuando la contracción salga con facilidad, pasa a sentada, luego de pie y finalmente en movimiento: al subir escaleras, al agacharte o al coger una bolsa. El objetivo es que el suelo pélvico responda en las situaciones reales, no solo en la esterilla.
Cómo saber si lo estás haciendo bien
Estos son los errores más frecuentes y cómo corregirlos. Si te reconoces en alguno, no es un fallo: es lo habitual al principio.
| Lo que ocurre | Qué significa | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Notas presión hacia abajo, como si empujaras | Estás haciendo la acción contraria | Piensa en cerrar y elevar, no en apretar hacia fuera |
| Se contraen glúteos, muslos o abdomen | Compensas con musculatura más grande | Reduce la intensidad al 50 % y concéntrate solo en la zona pélvica |
| Aguantas la respiración | Aumenta la presión dentro del abdomen | Cuenta en voz alta mientras mantienes la contracción |
| No notas nada al contraer | La conexión con la musculatura es todavía débil | Prueba sentada sobre una superficie firme o consulta con una fisioterapeuta |
| Te cuesta soltar después de contraer | Posible exceso de tensión | Prioriza la relajación y pide una valoración profesional |
Con constancia, los primeros cambios suelen notarse entre las 4 y las 12 semanas. La guía clínica británica NICE recomienda, en mujeres con incontinencia de esfuerzo, un programa supervisado de al menos tres meses como primera opción de tratamiento, y una revisión Cochrane de 2018 confirmó que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico mejora la incontinencia urinaria en mujeres frente a no hacer nada.
Cuándo no bastan los ejercicios por tu cuenta
Esta guía sirve para aprender y para prevenir, pero no sustituye una valoración de fisioterapia de suelo pélvico. Hay situaciones en las que conviene pedir cita antes de empezar o si no notas mejora:
- Pérdidas de orina o de gases que no mejoran tras unas semanas de ejercicios.
- Sensación de peso o de bulto en la vagina.
- Dolor en las relaciones sexuales o dolor pélvico.
- Dificultad para vaciar la vejiga o el intestino.
- Postparto, especialmente si hubo desgarro, episiotomía o parto instrumental.
- Posoperatorio de próstata en hombres.
Una fisioterapeuta especializada puede comprobar si contraes bien, si hay exceso de tensión y qué plan necesitas en tu caso concreto. Muchas veces, una o dos sesiones bastan para corregir la técnica y seguir después por tu cuenta.
Cuándo el pilates ayuda (y cuándo no)
El pilates se asocia mucho al suelo pélvico, y con razón: trabaja el centro del cuerpo, la respiración y el control postural, todo lo que rodea y apoya a esa musculatura. Pero conviene tener las expectativas claras.
Lo que el pilates aporta
El suelo pélvico no trabaja aislado. Funciona en equipo con el diafragma, el transverso del abdomen y la musculatura profunda de la espalda. El pilates entrena precisamente esa coordinación entre respiración y centro, y ayuda a integrar la activación del suelo pélvico en movimientos de todo el cuerpo.
En el reformer, además, la carga se gradúa con los muelles. Eso permite ganar fuerza progresivamente sin impacto, algo especialmente útil después del parto, en la menopausia o para quien quiere volver a correr o levantar peso con una base más sólida. Si estás embarazada, te lo explicamos con más detalle en los beneficios del pilates reformer en el embarazo.
Lo que el pilates no hace
Una clase de pilates no sustituye el entrenamiento específico del suelo pélvico. Durante una sesión en grupo, la instructora no puede comprobar si contraes correctamente esa musculatura, y si partes de una debilidad importante o de un exceso de tensión, el pilates solo no lo resolverá.
La combinación que mejor funciona suele ser esta: aprender la técnica con una profesional, practicar los ejercicios específicos en casa y usar el pilates para integrarlos en el movimiento y fortalecer todo el centro. En nuestras clases de pilates reformer en Barcelona trabajamos en grupos reducidos, lo que permite adaptar ejercicios y cargas a quien viene con esta necesidad.
Otras herramientas: conos, bolas y estimulación
Además de los ejercicios, existen herramientas que pueden complementar el trabajo. Ninguna sustituye a aprender a contraer bien, pero algunas ayudan en fases concretas:
- Conos y bolas vaginales: aportan una referencia sensorial y un peso que la musculatura debe sostener. Conviene usarlos con indicación profesional.
- Biofeedback: sensores que muestran en pantalla la intensidad de la contracción; muy útil para quien no nota nada.
- Estimulación eléctrica o electromagnética: provoca contracciones de forma externa, útil cuando cuesta activar la musculatura por tu cuenta.
En nuestro estudio de Barcelona ofrecemos Intue Pelvix, una silla de estimulación electromagnética que provoca contracciones profundas del suelo pélvico en sesiones de 22 minutos, sentada, vestida y sin dolor. El programa se organiza en tres fases (activar, entrenar y mantener) y puede combinarse con las clases de reformer o contratarse por separado.
Entrenar el suelo pélvico es un trabajo discreto, pero con un impacto enorme en tu día a día. Localiza bien la musculatura, alterna contracciones lentas y rápidas, coordínalas con la respiración y llévalas poco a poco a tus movimientos cotidianos. Si en unas semanas no notas cambios, o tienes síntomas desde el principio, pide una valoración de fisioterapia. Y cuando quieras sumar fuerza y control a todo el cuerpo, en INTUĖ te acompañamos en una clase de prueba de reformer en grupo reducido.
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