23 Jul Pilates postparto: cuándo volver y por dónde empezar (según tu cuerpo, no solo el calendario)

Después del parto, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse, pero también movimiento. El pilates es una de las formas más recomendadas de volver a entrenar, porque trabaja la respiración, el centro y el suelo pélvico con control. La pregunta que todas se hacen es cuándo empezar, y la respuesta honesta es que depende menos del calendario que de cómo responde tu cuerpo. Aquí tienes las semanas orientativas, las señales que indican que puedes avanzar y un plan por fases para volver al pilates con seguridad.

Cuándo puedes volver al pilates después del parto

Las referencias más habituales son estas, siempre en un parto sin complicaciones y con el visto bueno de tu matrona, ginecóloga o fisioterapeuta:

Esas cifras son un punto de partida, no una meta. La revisión de la cuarentena no equivale a un alta deportiva: en muchas ocasiones solo comprueba que el útero y la cicatriz han evolucionado bien, pero no valora el suelo pélvico ni la pared abdominal. Por eso es tan recomendable una valoración de fisioterapia de suelo pélvico antes de volver a entrenar con regularidad.

Lo que sí está claro es que moverse con suavidad es beneficioso. La Organización Mundial de la Salud recomienda que las mujeres en el posparto retomen la actividad física de forma gradual hasta llegar a unos 150 minutos semanales de intensidad moderada, siempre que no haya contraindicaciones.

Las señales que importan más que las semanas

Dos mujeres con el mismo tipo de parto pueden recuperarse a ritmos muy distintos. Más que contar semanas, conviene fijarse en cómo responde tu cuerpo al esfuerzo. Estas son las señales que indican que puedes seguir avanzando, y las que piden pausa:

Si notas alguna de las señales de la columna derecha, no significa que no puedas hacer ejercicio, sino que necesitas adaptar el tipo de trabajo y probablemente una valoración profesional. Lo importante es no ignorarlas.

Por dónde empezar: el plan por fases

La vuelta al ejercicio después del parto funciona mejor por etapas. Cada una prepara la siguiente, y saltarse fases es la causa más habitual de molestias que aparecen meses después, como pérdidas al correr o dolor lumbar.

Fase 1 (primeras semanas): reconectar

El objetivo no es entrenar, sino volver a sentir tu cuerpo. La base es la respiración diafragmática: inhalar dejando que las costillas se expandan hacia los lados y exhalar notando cómo el abdomen y el suelo pélvico se activan suavemente. A partir de ahí puedes añadir contracciones suaves del suelo pélvico, pequeñas basculaciones de pelvis y caminar.

En esta fase el descanso también es parte del plan. Con noches cortas y lactancia, el cuerpo tiene muchas demandas. Cinco o diez minutos al día de trabajo consciente son suficientes.

Fase 2 (a partir de las 6-12 semanas): pilates adaptado

Con el visto bueno profesional, es el momento de volver a una clase. Aquí el pilates tiene mucho que aportar, porque trabaja el centro del cuerpo sin impacto y con control. Los ejercicios clave son la activación del transverso del abdomen coordinada con la respiración, el puente de glúteos, el trabajo de piernas en decúbito lateral, la movilidad de la columna y el fortalecimiento suave de brazos y espalda, que tanto se cargan al coger al bebé.

El reformer resulta especialmente útil en esta etapa. Los muelles permiten que la máquina asista o resista según lo que necesites, muchos ejercicios se hacen tumbada o sentada, y la instructora puede ajustar la carga con precisión. En INTUĖ trabajamos en grupos reducidos, lo que permite adaptar cada ejercicio si vienes de un parto reciente.

Fase 3 (a partir de los 3 meses): ganar fuerza

Cuando la base responde bien, puedes aumentar la carga, incorporar ejercicios de pie y trabajar la fuerza de piernas, glúteos y espalda de forma más exigente. También es el momento de introducir con prudencia ejercicios abdominales más intensos, siempre que no aparezca el pico en la línea media ni presión en el suelo pélvico.

Fase 4 (a partir de los 3-6 meses): impacto y deporte

Correr, saltar o levantar mucho peso exigen mucho al suelo pélvico. La guía británica para la vuelta al running tras el parto, publicada en 2019 por las fisioterapeutas Goom, Donnelly y Brockwell, recomienda no correr antes de las 12 semanas y hacerlo después de una valoración de suelo pélvico y de haber superado pruebas de fuerza y carga. El pilates es una excelente preparación para esa vuelta, pero no la sustituye.

Qué evitar al principio

Algunos ejercicios muy habituales en las clases generales no son buena idea en las primeras semanas o meses. No están prohibidos para siempre, pero conviene retrasarlos hasta que la pared abdominal y el suelo pélvico respondan bien:

• Abdominales tipo crunch y flexiones de tronco repetidas: aumentan la presión dentro del abdomen.
• Planchas largas: exigen mucho a la línea media y al suelo pélvico.
• Saltos y ejercicios de impacto: mejor dejarlos para la fase 4.
• Aguantar la respiración al hacer fuerza: exhala siempre en el momento de más esfuerzo.
• Posiciones boca abajo prolongadas si hay lactancia y resultan incómodas.

Una buena instructora te ofrecerá alternativas para cada uno de ellos. Adaptar no es hacer menos, es hacer lo que tu cuerpo necesita en ese momento.

La diástasis abdominal: qué saber antes de volver

La diástasis es la separación de los rectos del abdomen que se produce durante el embarazo. Es normal y le ocurre a la gran mayoría de mujeres en el tercer trimestre; en muchos casos se reduce sola en los primeros meses después del parto.

Más que la distancia entre los músculos, lo que importa es cómo funciona la pared abdominal: si genera tensión cuando haces un esfuerzo o si aparece un pico en la línea media. Una fisioterapeuta puede valorarlo en consulta y darte pautas concretas. El pilates, bien adaptado, es una de las herramientas que más se utilizan para recuperar esa función.

Consejos prácticos para las primeras clases

Volver a entrenar con un bebé en casa tiene su logística. Estos detalles facilitan que la vuelta sea sostenible y no una fuente más de estrés:

• Si das el pecho, dale de comer o sácate leche antes de la clase y usa un sujetador de buena sujeción.
• Empieza con una o dos clases por semana y aumenta solo si te recuperas bien.
• Adapta la intensidad a tus noches: tras una noche mala, una sesión suave es mejor que ninguna.
• Cuéntale a la instructora el tipo de parto, cuántas semanas han pasado y cualquier molestia.
• Hidrátate bien, especialmente si hay lactancia.

Si dudas sobre cuántas sesiones hacer, en nuestro artículo sobre cuántas clases de reformer a la semana convienen te damos referencias según cada objetivo. Y si prefieres empezar con atención totalmente individual, las clases privadas o en dúo pueden ser una buena opción para las primeras semanas.

El suelo pélvico, la pieza que nadie te explica

Después del parto se habla mucho del abdomen y muy poco del suelo pélvico. Sin embargo, es la base sobre la que se apoya todo lo demás: si no responde bien, las pérdidas o la sensación de pesadez aparecerán en cuanto aumente la exigencia del entrenamiento.

Por eso en INTUĖ Barcelona ofrecemos también Intue Pelvix, un servicio de estimulación electromagnética del suelo pélvico pensado, entre otras situaciones, para recuperar la base antes de volver a entrenar fuerte. Son sesiones de 22 minutos, sentada y vestida, que puedes combinar con tus clases de reformer. Si estás embarazada y quieres prepararte ya, te recomendamos leer sobre los beneficios del pilates reformer en el embarazo.

Volver al pilates después del parto no es una carrera. Empieza por la respiración y el suelo pélvico, pide una valoración profesional y avanza por fases según las señales de tu cuerpo, no según lo que marque el calendario. Cuando te sientas preparada para volver a una clase, en INTUĖ te acompañamos en grupos reducidos, con una instructora pendiente de cada detalle. Puedes empezar con una clase de prueba de reformer en Barcelona y contarnos en qué momento estás.