27 Sep Qué es el core en pilates y los 6 principios del método

En cualquier clase de pilates escucharás dos ideas una y otra vez: «activa el core» y «controla el movimiento». Son la base del método, pero pocas veces se explican bien. El core no es solo el abdomen, y activarlo no significa meter la tripa. Aquí tienes qué es exactamente el core en pilates, cómo aprender a sentirlo sin tensar de más y cómo se aplican en la práctica los seis principios que definen el método, con ejemplos que reconocerás en tu próxima clase.

Qué es el core en pilates

Joseph Pilates hablaba del powerhouse, la «central de energía» del cuerpo: la zona que va desde la parte baja de las costillas hasta la línea de la cadera. Hoy solemos llamarlo core, y la forma más útil de imaginarlo es como un cilindro con cuatro paredes musculares que trabajan en equipo.

A este cilindro se suman músculos más superficiales que también forman parte del powerhouse, como el recto abdominal, los glúteos y la musculatura de la cadera. Juntos transmiten la fuerza entre el tronco y las extremidades: cuando empujas el carro del reformer con las piernas, es el core el que mantiene la pelvis y la columna estables para que esa fuerza no se pierda.

Por qué el cilindro importa más que los abdominales

Pensar en el core como un cilindro cambia la manera de entrenarlo. Si una de las paredes falla, las demás compensan: un suelo pélvico débil, un diafragma que no se mueve bien o una respiración bloqueada alteran todo el sistema. Por eso en pilates el trabajo del centro va siempre ligado a la respiración, y por eso el suelo pélvico es tan importante como el abdomen.

Cómo activar el core sin tensar de más

Durante años se enseñó a «pegar el ombligo a la columna» y apretar al máximo. Hoy muchas escuelas de pilates contemporáneo matizan esa indicación: hundir el abdomen con fuerza limita la respiración, aumenta la presión sobre el suelo pélvico y genera una rigidez que no ayuda a moverse mejor.

La activación que se busca es más sutil. Una referencia útil es pensar en una contracción de intensidad baja o moderada, suficiente para sentir el abdomen firme sin dejar de respirar ni perder la capacidad de moverte. Para aprender a sentirla:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la pelvis en posición neutra, con la zona lumbar ni pegada al suelo ni muy arqueada.
2. Coloca las manos en los laterales de las costillas y respira expandiéndolas hacia los lados.
3. Al exhalar, nota cómo las costillas se cierran suavemente y el abdomen bajo se aplana sin hundirse.
4. Añade una ligera elevación del suelo pélvico, como si quisieras retener un gas.
5. Mantén esa sensación mientras sigues respirando con normalidad.

Si notas que aguantas la respiración, que el cuello se tensa o que el abdomen se abomba hacia fuera, estás apretando demasiado o de forma incorrecta. Reduce la intensidad a la mitad y vuelve a probar. Si quieres profundizar en la parte del suelo pélvico, en nuestro estudio de Barcelona trabajamos esa musculatura de forma específica con Intue Pelvix.

Los 6 principios del método pilates

Joseph Pilates no dejó una lista cerrada de principios, pero su enseñanza se ha resumido tradicionalmente en seis ideas que distinguen al pilates de cualquier otro tipo de ejercicio. Se atribuye esta sistematización a autores posteriores que trabajaron con su legado, como Philip Friedman y Gail Eisen en 1980. Más allá de la historia, lo interesante es cómo se aplican en una clase real.

1. Centro

Todo movimiento nace del core y se transmite hacia brazos y piernas. Es el principio que conecta con todos los demás. En el reformer lo notas en el footwork: si pierdes el centro, la pelvis se balancea y el carro se mueve de forma irregular; si lo mantienes, el movimiento sale limpio y la fuerza llega a las piernas.

2. Concentración

Cada ejercicio exige atención plena a lo que hace el cuerpo: la posición de la pelvis, la alineación de las rodillas, el recorrido del carro. No se puede hacer pilates en piloto automático. Esa exigencia de atención es también la razón por la que muchas personas lo viven como un momento de desconexión, algo que explicamos en cómo el pilates reduce el estrés y mejora la concentración.

3. Control

Joseph Pilates llamó a su método contrología, y no por casualidad. Ningún movimiento se hace por inercia: tanto la fase de esfuerzo como el regreso se realizan con control. En el reformer esto se nota especialmente al volver: dejar que los muelles devuelvan el carro de golpe es uno de los errores más frecuentes, y el trabajo excéntrico controlado es donde está buena parte del beneficio.

4. Respiración

La respiración acompaña y organiza cada ejercicio. En pilates se suele usar la respiración costal o lateral: las costillas se expanden hacia los lados al inhalar, lo que permite mantener el abdomen activo mientras respiras. Por norma general, se exhala en la fase de mayor esfuerzo. Aguantar el aire es uno de los errores más frecuentes, junto con otros que recogemos en errores comunes en pilates reformer.

5. Precisión

En pilates importa más cómo haces un ejercicio que cuántas veces lo repites. Pocas repeticiones bien ejecutadas valen más que muchas hechas de cualquier manera. Un pequeño cambio en la posición del pie, el ángulo de la cadera o la colocación de los hombros modifica por completo qué músculos trabajan.

6. Fluidez

Los movimientos se enlazan de forma continua, sin tirones ni pausas bruscas. La fluidez es la señal de que los otros cinco principios están funcionando: cuando hay centro, control, respiración y precisión, el movimiento se vuelve suave y eficiente. Suele ser el último principio en llegar, y el que más se nota con la práctica.

Cómo se ven los principios en una clase de reformer

Los seis principios no se trabajan por separado: aparecen a la vez en cada ejercicio. Un ejemplo sencillo es el puente con los pies en la barra del reformer, un ejercicio que casi todas las personas hacen en su primera clase:

Integrar todo esto a la vez no sale el primer día, y no hace falta. En grupos reducidos, la instructora puede fijarse en qué principio te cuesta más y darte la indicación concreta que necesitas. Es una de las razones por las que en INTUĖ trabajamos con grupos pequeños de verdad: para que cada ejercicio se ajuste a tu cuerpo, tu historial y tus objetivos.

Qué ganas cuando entiendes el core y los principios

Entender estos conceptos no es solo teoría. Cuando sabes qué buscar, cada clase rinde más: aprovechas mejor las correcciones, notas antes cuándo compensas con otra zona y progresas más rápido. Además, los principios se trasladan al día a día: a cómo te levantas de una silla, cómo coges peso del suelo o cómo te sientas frente al ordenador.

Esa transferencia es especialmente visible en la postura. Un core que funciona bien y la costumbre de moverte con control ayudan a mantener una alineación más estable sin esfuerzo consciente, algo que desarrollamos en nuestro artículo sobre el pilates reformer para mejorar la postura.

El core en pilates es un sistema, no un músculo: diafragma, suelo pélvico, transverso y musculatura profunda de la espalda trabajando juntos. Y los seis principios, centro, concentración, control, respiración, precisión y fluidez, son la forma de ponerlo en marcha en cada movimiento. La mejor manera de interiorizarlos es practicar con alguien que te guíe. Si quieres empezar, en INTUĖ te acompañamos desde el primer ejercicio en nuestras clases de pilates reformer en Barcelona y en Palma, siempre en grupos reducidos.